マインドフルネス瞑想をやってはいけない人って?
この記事を読む前に必ずお読み下さい。
不倫や復縁など難しい恋愛の悩みを抱えていませんか?

今あなたの中にある悩みを無くして、幸せになりたいですよね?

でも不倫や復縁の難しい恋愛の悩みは簡単には解決できないですよね…。

でも大丈夫。たった一つだけ悩みが解消され幸せになれる方法があります。そのたった一つの方法をタロットカードをもとにお伝えいたしますね。

情報過多で、放っておくと「インプット>>>アウトプット」になりがちな現代社会。

本当に必要な情報を厳選してインプットし、簡単にはグラつかない”マインドフル“ネスな状態になるための方法が、「マインドフルネス瞑想」です。

「なんか怪しい」という先入観を持たれがちですが、瞑想は心の筋トレ!

今回の記事では、瞑想のメリットに加えてデメリット、危険性、瞑想をやってはいけない人の特徴についてもご紹介していきます。

自宅で今日から簡単にできる瞑想法も合わせて解説しますので、「瞑想ってどんな感じだろう?」と気になっている方はぜひ今日から実践してみてくださいね!

目次

マインドフルネスや瞑想で悪影響?やってはいけない人とは?

メンタル系の不調で通院している人

メンタル系の不調で通院している人

マインドフルネスや瞑想は、薬を使って病気を治療する方法ではないため、基本的には“致命的な”副作用はありません。

無理な姿勢をとったり、激しい運動をするわけでもないので、身体への負担は限りなくゼロに近いといって良いでしょう。

簡単に言えば「自分の内側と向き合う」という単純なワークなので、「やってはいけない人」というのは基本的にはいません。

ただ、「やる前にかかりつけ医者に相談したほうが良い人」「専門家に相談しながらやったほうが良い人」がいます。

最も注意が必要なのは、現在、メンタル系に何らかの不調があって通院している人。

特に薬を飲んでいる方は、必ず医師の指示を仰ぐようにしましょう。

なぜなら、自分と向き合うことで不安感や焦燥感が強くなってしまうことがあるからです。

それは一時的な反応であり、繰り返していくことで「不安を感じている自分」を俯瞰することができるようになるのが理想的。

というよりもそれが瞑想の効果なのですが、その反応が一時的にあまりに強く出てしまうと、衝動的な行動に走ってしまう可能性があります。

統合失調症で、瞑想前からすでに幻覚や幻聴などの症状が出ている患者さんの場合は特に注意が必要。

「薬を使うわけじゃないから大丈夫だろう」と自己判断で始めずに、必ず医師に相談しましょう。

強迫観念が強い人

強迫観念が強い人

通院しているわけではないものの、「~ねばならない」「~でなければいけない」という思考傾向が強い方も危険です。

瞑想は「無」になることではなく、心の中を移動していく雑念をただ眺めること。

「たとえ不安になったとしても、私は変わらず呼吸している」

この事実に気付くことで、自分を「今、この時」につなぎとめることができるのです。

「良い」「悪い」のジャッジを挟まずに眺めることが大事ですが、強迫観念が強い方は浮かんできた雑念やイメージにとらわれ、苦しくなってしまうことがあります。

多くの方が「あー、私、また○○のことを考えちゃってるわー。まあ、いいか」と流せるところを、「どうしてまたこんなことを考えてしまったんだろう」「考え始めたら気になってしょうがない」と一つの思考に囚われて抜け出せなくなってしまったり。

あるいは、Aのことを思い出したらそれと紐づいたBのことも気になり出して思考の暴走が止まらない!みたいなことにもなりがちです。

これも瞑想を重ねていくことで改善していく可能性がありますが、特定のことに対するこだわりが強い方、「~でなければいけない」といった思考傾向が強い方にとっては想像以上に瞑想が苦行になってしまう可能性があります。

メンタル改善のために始めたことが、かえって自分の首を絞めることにもなりかねませんので、あまり無理をしないほうが良いでしょう。

ひとりで実践するよりも、専門家のアドバイスを受けながら少しずつ進めることをオススメします。

専門家が監修したアプリもあるので、こういったアイテムをうまく活用するという手もありますね。

スピリチュアルに依存している人

スピリチュアルに依存している人

「マインドフルネス」や「瞑想」というと、なにやら不思議な世界と交信することだと勘違いしてしまう方も多いです。

実際、「瞑想」には宗教的なイメージもついてまわりますよね。

ブッダが瞑想を実践していたことから、「仏教=宗教=瞑想」と結びつけてしまうのかもしれません。

しかし、ブッダは見えない世界とつながるために瞑想をしていたわけではありません。

マインドフル瞑想は、ゴリゴリのスピリチュアルではなく、あくまでもメンタルトレーニングの一種。

「本当は一つのことに集中したいのに他のことに気を取られてしまう」

「いまさら悔いてもしょうがない過去のことや、起こるかどうかもわからない未来のことばかり考えてしまって、肝心のことに集中できない」

「些細なことを気にし過ぎてしまい、仕事や人間関係に支障をきたしてしまう」

・・・現代人にありがちなこのような悩みを解決するには、“心の筋肉”を鍛えてあらゆる障害をしなやかに受け止めたり、かわしたりできるようになるのが理想的ですよね。

瞑想は、この”心の筋トレ“につながる効果がある、非常に現実的なメソッド。

近年の科学的な研究が、その効果を実証しています。

決して、宇宙と交信して悟りを得る方法ではなく、むしろ内なる答えを聴くための方法なのです。

スピリチュアルな効果を期待して行うと「期待はずれだ」とガッカリすることになるでしょう。

完璧主義過ぎる人

完璧主義過ぎる人

瞑想には、「こうするとやりやすいよ」「こうするとより効果が得られやすいよ」と推奨されているやり方がいくつか用意されています。

しかし、人の心を扱うトレーニングですから、全ての人がそのモデル通りにうまくいくとは限りません。

実際にやってみると、思っていたようには進まないことだってあり得ます。

「本にはこう書いてあったけど、そんな感覚は全く出てこないよ」

「呼吸に集中しようと思っても、どうしても気がそれてしまう。こんなことすらできない私はなんてダメなんだ・・・」

「心を落ち着かせるために始めたのに、かえって他のことが気になってしまって落ち着かない」

これらの現象は瞑想初心者には“あるある”なことで、何日も続けることで少しずつ進歩していくものです。

しかし、理想が高く最初から完璧を目指そうとするタイプの人は、「できないこと」にこだわり過ぎて自分を責め、前に進めなくなってしまいます。

あくまでも「見本」は見本であって、そこにこだわり過ぎると、最も大切な「自分の内側に表れる変化」に気付けなくなってしまうでしょう。

そのような完璧主義気質を少しずつ緩めていくことができるのもマインドフルネス瞑想の効果の一つですから、最初から気負い過ぎないように。

「私は完璧主義だからなあ」という自覚がある方は、完璧にこだわり過ぎて自分を追いつめないように。

あくまでも「理論」は理論であって、自分の内側に起こることとは切り離して考えたほうが良いです。

最初は瞑想の上級者の指導の下で始めたほうが精神的にラクかもしれませんね。

何事ものめり込み過ぎる人

何事ものめり込み過ぎる人

その心地よさや達成感にハマり過ぎて、瞑想に依存してしまうタイプの方もいます。

1日数分、リフレッシュも兼ねて自分と向き合う時間を作るというのが理想的ですが、方法や場所にこだわり始めるとかける時間も長くなりがち。

マインドフル瞑想自体は決して毒になるものではないのですが、慣れてくると「終わった後のスッキリした感じ」を求めて、何時間でも瞑想していたくなるという境地になることもあります。

結果的に、やるべきことを後回しにして瞑想に1時間以上費やしてしまった・・・なんてことになったら本末転倒ですよね。

やるべきことに集中するための”手段“として取り入れたはずが、そっちに労力を集中させてしまう結果になってしまった・・・みなさんもそんな経験はありませんか?

なんでも「ハマりやすい人」は要注意!

瞑想した後のほうが、集中力が爆上がりして仕事の効率も格段に上がる、人間関係も良くなるという効果はあるので、その日に片づけるべき仕事がしっかり片付くのであれば問題ありません。

しかし、瞑想の時間を1時間、2時間と確保するために大切な家族や友達との時間を短縮するのは、ちょっとやり方を見直したほうが良いのではないでしょうか?

「そもそも何のために瞑想をはじめることにしたんだっけ?」と目的を思い出してみた方が良いですね。

もし「瞑想を本気で究めて職業にしたい!」というくらいにのめり込んでいるのであれば、インストラクターを目指すという道もあります。

ご興味がある方はこちらの講座にアクセスしてみると良いでしょう。

https://yoggy-institute.com/meditation/

口コミ|マインドフルネス瞑想には副作用がある?危険性を訴える噂と真実

最初はちょっと疲れちゃう・・・

最初はちょっと疲れちゃう・・・

親しい友達から、「瞑想するとスッキリするよ!」と勧められたのがキッカケで瞑想を始めました。

私はあれこれ気持ちが分散しやすいタイプで、一つのことに集中するのが苦手です。

なので、そういう悪いところが直ったらいいなあと・・・。

でも、初めてやってみた感想は、とにかく疲れてしまってグッタリでした。

友達は「瞑想した後は、仕事も家事もめっちゃはかどる」と言っていましたが、私は何もできなかったです。(32歳 主婦)

これは、始めたばかりの方によく見られる現象です。

マインドフルネス瞑想は「呼吸に意識を集中する」「歩くときの足の裏の感覚に集中する」といった感じで、一見ものすごく簡単そうに思えるのですが、やってみると結構疲れます。

「集中して、気がそれたらまた戻す」・・・これを繰り返すのが瞑想の基本。

たとえてみればスクワットを何度もしているようなものですね。

心の筋肉を使うので、慣れていないと最初はドッと疲れます。

普段気が散りやすいタイプの方だと特にそう感じるでしょう。

副作用というよりも、むしろちゃんと心の筋肉を使ってトレーニングできていた証拠。

「心の筋肉痛」ととらえて、その痛みを感じなくなるレベルまで継続することが大事です。

一時的に不安が強くなる

一時的に不安が強くなる

私は“超”がつくほどのネガティブ思考で、些細なことでも気になり始めると止まりません。

不安も強くて、「ああだったらどうしよう」「こうだったらどうしよう」と余計な心配ばかりしてしまう性格です。

それで、よくYOUTUBERの悩み相談のライブ配信を見ているんですが、あるとき、推しのYOUTUBERさんが毎日瞑想をしていることを知りました。

「メンタルが強くなる」とおっしゃっていたので、私もやってみようかなあと。

サイトで色々調べて独学で始めたのですが、自分の内側と向き合おうとすると心配事ばかり思い出してしまいます。

呼吸に集中しようとしてもその不安が頭を離れず、そのことすらも不安になる始末。

こんな私は瞑想に向いていないのでしょうか。(26歳 会社員)

自分の中に湧きおこる感情をありのままに眺めていると、おそらく誰もが「不安」という感情があることに気づきます。

しかし、そこで「不安に思ってはいけない」と否定したり、その不安を消そうとするとますます不安になるというネガティブループにハマり込んでしまうことがあるのです。

もともと不安傾向が強い方ほどこの罠に陥りがちで、場合によってはひどく自分を追いつめてしまうこともあるでしょう。

メンタル系のクリニックに通院している方はもちろんのこと、そうでない方も、強い不安や「怖い」とう感情が湧いてきた場合は中断して瞑想から離れることをオススメします。

ただ、厚生労働省の公式サイトにおいても、「心理的問題を抱えている人が瞑想により症状が出たり悪化したりする場合があるという報告はほとんどない」と明記されています。

瞑想ワークを続けていくことで、逆に不安感を受け入れられるようになっていくことが多いので、完全にやめてしまうのはもったいない!

厚労省も提言しているように、かかりつけ医や医療スタッフと話し合って進めていきましょう。

オンラインで瞑想を学ぶこともできるので、こういった講座を利用してプロと一緒に勉強していくという手もありますよ。

https://www.suwaru.co.jp/meditation-basic

幻覚や妄想が見える

幻覚や妄想が見える

スピリチュアルなことが大好きで、「見えない世界とつながる力を鍛えたい」という目的で瞑想を始めました。

いつも呼吸瞑想をメインでやっているのですが、たまに、「すとんっ」という感じで時空のポケットみたいなところに入ることがあり、美しい耳鳴りがしたり、自分が宙に浮かんでいるような幻覚が出ることがあります。

これって大丈夫でしょうか?(29歳 占い師)

これは、一部では「魔境に入る」とも表現されている状態。

修行僧にも見られる現象で、「精神のバランスを崩した状態」「悪魔に誘惑されている状態」などという説があります。

いわゆる「神秘体験」に近い感覚なので、「私はついに悟りを開いたのではないか」「高次の存在とつながることができたのだ」と錯覚してしまいがち。

しかしそれは、その人の脳が勝手に作り上げているもの、妄想です。

釈迦やキリストもこの「魔境」に入ったことがあると言われていますが、この誘惑に惑わされることなく修行を続けることができたからこそ真の悟りに至ることができたのだとか。

どんなに神々しいものを見たとしても、決して惑わされず、奢ることもなく、淡々と自分と向き合い続けること。

それができたがゆえに釈迦は「ブッダ」(目覚めた人)になることができたのです。

ただ、修行僧ではない一般の方が、瞑想中に魔境に入るのはちょっとヤバイ状態です。

幻覚や幻聴の他にも謎の頭痛や吐き気、めまいなど症状の表れ方は様々。

ほとんどは一時的なものですぐに治まりますが、あまりに激しい場合は念のため心療内科を受診されることをオススメします。

その際、瞑想を行ったこと、どんな方法でやったかは必ず伝えるようにしてくださいね。

時間の感覚がなくなる

時間の感覚がなくなる

瞑想でメンタルを鍛えると、仕事を短時間で終わらせることができるようになると聞きました。

私は要領が悪いのか、一つの仕事に時間をかけすぎてしまうところがあるので、そういう癖が直ったらもっと時間を有効に使えるようになるのになあ・・・と、そんな気持ちで始めることにしたんです。

やってみた思ったことですが、動作や呼吸に意識を向けていると、時間の感覚がなくなるというか、現実感が薄れるというか、、地に足が着いていない感じがして怖くなることがあります。

これっておかしいですか?(24歳 会社員)

催眠に入りやすい人に多く見られる現象で、特に他者誘導によって呼吸瞑想を行う際によくあるパターン。

被暗示性の高い人は、「息を吸って、吐いて―。だんだん、身体が下に沈み込むような感覚が出てくると思います」といった他者からの暗示の言葉を聞いているうちに、軽い催眠状態に入ってしまうのです。

みなさんもぜひやってみて欲しいのですが、目をつむって深く呼吸していると、それだけでもリラックスしてだんだん気持ちよくなってくると思います。

この時、リラックスし過ぎて時間の感覚が薄れてしまう人も多いんですよ。

筆者もそうなのですが、何分くらいそこに座っていたのかがわからなくなってくるんです。

これは、眠くてうとうとしている状態と似ていますが、寝ているわけではありません。

そこで筆者がよくやっているのは、時計の秒針の音に合わせて呼吸するという方法です。

これなら、時間の感覚が全くなくなることもありませんし、「現実から引き離されるような感じ」や「怖い感じ」もなくなるはず。

瞑想のテキストなどで紹介されている正式な方法ではありませんが、瞑想歴2年で一番しっくりきているやり方なので、瞑想ビギナーの方には特におすすめ。

“地に足を着けて”瞑想したいという方はぜひお試しください!

マインドフルネス瞑想の効果|毎日数分でも効果あり

痛みや痒みがラクになる

痛みや痒みがラクになる

マインドフルや瞑想には科学的根拠を伴う効果が数多く報告されています。

なかでも、筆者自身もリアルに効果を実感しているものとして「かゆみや痛みの軽減」があります。

筆者は体調や気候の変化で頭痛やじんましんの症状が出ることがあるのですが、瞑想を始めてから痛みを感じる頻度が明らかに減りました。

キッカケは、瞑想を通じて「痛みやかゆみは“怒り”につながっているんだ」と気づいたこと。

何か計画通りにできなかった時に自分自身に対して感じる苛立ちや焦り、誰かの言葉に対して抱いたモヤモヤ、過去に親から言われた一言に対する反発。

こういったものが自分の中で痛みやかゆみに変換され、自分自身の身体に向かっていたんです。

そこでその怒りやモヤモヤを「ダメなもの」とジャッジせず、「ああ、こういう風に思っていたんだね」「自分を責めてしまっていたんだね」と認めてあげることができた時、何か肩の荷が下りたように感じて「急に楽になったなあ」と感じました。

その“気づき”を境にして痛みもかゆみも減っていったという経緯があるので、瞑想が疼痛に効くというのは本当なんだ!と確信しています。

原因不明の痛みや痒みに苦しんでいるという方は、ものは試しで瞑想を習慣化してみてはいかがでしょうか。

薬が効かなかった本当の理由に気付けるかもしれません。

瞑想の効果についてはコチラの記事でも詳しく解説していますので、合わせてぜひ参考にされてみてください。

イラッとした瞬間に気付けるようになる

イラッとした瞬間に気付けるようになる

瞑想マスターになると、「自分という人間を、ちょっと離れたところから俯瞰できるようになる」という話をよく耳にします。

たとえてみれば、「幽体離脱」したような状態ですね。

そうなれば、感情的になっている自分も客観視できるようになるので、我を忘れて怒り狂うということもなくなるでしょう。

この「気づき」に至ることが瞑想の究極の目的でありゴールだと言っても過言ではありません。

実際、瞑想歴2年ですが「イラっとする瞬間」には気付けるようになりました。

以前の私は、「子供がなにかやらかす ⇒ イラっとした瞬間、その感情に気付くことができず、そのまま怒る ⇒ 子供が泣きわめく」という感じだったのですが、瞑想習慣が身に着いてからは「あ、今イラっとした!」と内なる変化にまずは気付けるようになったんです。

自分の斜め上くらいにカメラがついていて、「はい!今、イラっとスイッチが入りましたよ」と教えてくれるようなイメージ。

おかげで、イラっから怒りに至る間に呼吸する余裕が生まれ、反射的に怒ることがなくなりました。

瞑想を取り入れることで感情コントロールは各段にうまくなり、人間関係のトラブルが減るというのも瞑想の効果として報告されていること。

小さなお子さんがいて「毎日、子育てが大変過ぎるよー」という方はもちろんのこと、「彼氏や友達の言葉にすぐに反応して感情的になってしまう」というお悩みをお持ちの方にもぜひお試しいただきたいです。

気持ちの切り替えが速くなる

気持ちの切り替えが速くなる

マインドフルネス瞑想は、何も考えない「無」になる練習をするのではなく、雑念が浮かんできても惑わされない自分になるための精神トレーニングです。

たとえば呼吸瞑想では、「呼吸に意識を向ける ⇒ 雑念が浮かんできたら、それを認めて、再び呼吸に戻る」これを繰り返すことで集中力を鍛えることができます。

「それって日常生活でどんな風に役に立つの?」

そんな声も聞こえてきそうですが、具体的には気持ちの切り替えがうまくなります。

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例えば、

「あー!勉強しようと思っていたのに、うっかり1時間もゲームしちゃった」

「仕事の合間にSNSを見たら無駄に1時間もダラ見しちゃったよ」

「今日からダイエットしようと思っていたのに、ポテチ半袋もたべちゃったよ」

みなさんも、日常生活でこんな経験はありませんか?

このような時、「もういいや。勉強やめた」「ダイエットは明日からにしよ」とやけっぱちになる方も多いですが、瞑想が習慣になると再び気持ちを勉強や仕事、ダイエットに戻せるんです。

そもそも、するべきことがあるのにゲームやSNSで1時間も無駄にするということ自体がなくなりますし(あっても、途中で「いかんいかん」と気づけるようになります)、気が散ってもすぐに戻せるようになります。

また、人間関係でイザコザがあった時でも、「いくら考えても仕方がないことは潔く手放そう」と気持ちを切り替えることができるようになるという効果も。

筆者自身も、失敗をいつまでもウジウジすることはほとんどなくなりました。

嘘みたいな話ですが本当のこと。

執着体質な人でも、びっくりするくらい「引きずらない人」になれるのです!

お腹痩せできる

お腹痩せできる

瞑想にはいろんなやり方がありますが、最初はシンプルでどこでもできる「呼吸瞑想」から入る方が多いでしょう。

この呼吸瞑想、真面目にやるとお腹も凹みます。

ポイントは、お腹の筋肉の収縮に意識を向けること。

鼻から息を吸い、口から吐く。

この時、お腹を薄くするようなイメージで、息を極限まで吐き切るというのがポイントです。

瞑想のテキストには「鼻を抜けていく空気の流れを感じて」「ニオイにも注目して」などと書かれていることが多いのですが、実感としてはお腹の収縮に意識を集中したほうが、気もそれにくくなるように感じます。

(※もっとも、これは個人差があるので、実際にやってみてご自身にとってのベストな方法を見つけていくことが大事ですね。)

漫然と呼吸しているとあまり動かさないお腹の筋肉を使うので、真面目にやると翌日は筋肉痛になることもあるほど。

正式には胸式呼吸と腹式呼吸、それから「丹田呼吸」を組み合わせたトリプルな呼吸法で、ダイエット法としてもよく取り入れられている呼吸法です。

ウェストが10㎝近くダウンしたという体験者もいるので、これはさっそく試してみたいですね。

コアマッスルが鍛えられて姿勢が良くなる

コアマッスルが鍛えられて姿勢が良くなる

コアマッスル(体幹の筋肉)を鍛えるのは、なかなか難しいものですよね。

「トレーニングしているけど本当に鍛えられているのかな?」

腕やお腹、脚のように、目で見たり触ったりできるものでもないので、効果を実感しにくい筋肉でもあります。

YOUTUBEでもいろんなトレーニング方法がアップされていますが、実は瞑想でもコアマッスルを鍛えることができるんですよ。

瞑想をする時は座って行う方が多いと思いますが、その時、鼻からたっぷり息を吸って口からしっかり、深く吐き出す。

これを意識するだけでも、自然と背筋が伸びて姿勢が良くなります。

背筋が伸びた状態で10分、20分と瞑想する習慣をつけるだけで、内側の筋肉が自然と鍛えられて猫背も改善していくはず。

具体的には、腹斜筋や腹横筋が鍛えられていきます。

「瞑想を始めてから、普通に過ごしている時の立ち姿も美しくなった気がする!」

「ウェストが引き締まり、以前は履けなかったサイズのジーンズをカッコよく着こなせるようになりました」

「瞑想始めてから食欲コントロールできるようになり、食べる量が減りました」

こんな声もありますので、瞑想はメンタルのみならず“美”にも高い効果があるということですね。

初心者でも簡単にできる!マインドフルネス瞑想のやり方

まずは「1分」でOK!

まずは「1分」でOK!

初めての瞑想は、「無理をしない」が大前提。

最初から10分、20分を目指してもダメ。

1分でもいいので、とにかく「やってみる」というマインドで始めることが大事なのです。

まずは、静かで落ち着ける場所に座ってください。

床でもソファでも良いですし、疲れているなら寝転んだ状態でもOKです。

その床は冷たいですか?カタイですか?ソファはやわらかいですか?

まずはお尻が感じる感触を丁寧に味わってみて。

そして目を閉じ、あなたの自然な呼吸を繰り返します。

今は、「深く吸わなくちゃ」とか「長く吐き出さないと」とか考えなくてOK。

ありままの呼吸に意識を向け、自然な空気の流れをただ観察してみましょう。

何か思い出したり、感情が浮かび上がってくるかもしれませんが、それをかき消そうとする必要はありません。

不安を感じたとしても、呼吸は続いていますよね?

心配事がよぎったとしても、あなたは呼吸をしていますよね。

それを確認できただけでも十分。

5回、10回と自分なりに呼吸の回数を決めて、それをクリアできたらゆっくりと目を開けて。

これで瞑想はおしまいです。

今、どんな気持ちですか?目を閉じている間、どんな感じでしたか?

目を開けている時と閉じている時の感じ方の違いを比較し紙に書き出してみると、いかに自分の感情が「視覚」に引っ張られているかに気づかされるはず。

この「気づき」が得られただけでも瞑想した効果はあった!ということです。

瞑想はアプリでもできる

瞑想はアプリでもできる

初心者の方には、「アプリを使ってみる」というのもオススメです。

筆者はMeditopiaというアプリを使っています。

瞑想とはどういうものか?どういうペースで呼吸をしたら良いのか?

基礎からしっかり、“体感”で学べるアプリですから、「本を読んでもイマイチよくわからない」「理論は理解できたけど、具体的な方法がよくわからない」という方はぜひダウンロードしてみてください。(もちろん無料です)

「今この瞬間を感じる 瞑想の基本」というプログラムでは、「ありのままの姿に気付くこと」の大切さ、喜びについて教えてくれます。

「ストレス」

「ポジティブリマインダー」

「ぐっすり眠る」

「今を生きる喜びを感じる 不安な気持ち」

「2分間の瞑想」

・・・等々テーマに合わせたメニューがあるので、その日のコンディションに合わせて視聴すると今の自分にドンピシャなメッセージがもらえるでしょう。

優しい声とヒーリングBGMに包まれていると、心の底から「今日の私も、お疲れさん!」と自分の全てを肯定してあげたくなるのがなんとも不思議!

「息を吸って ⇒ 止めて ⇒ 吐いて」と呼吸の指示を出してくれる呼吸カウントエクササイズもあるので、まずはこのアプリのペースに慣れて、それから自分にとってやりやすいペースを見つけていくというのはどうでしょうか。

座りっぱなしが苦手なあなたに「屈伸瞑想」

座りっぱなしが苦手なあなたに「屈伸瞑想」

アプリを使うと、呼吸の誘導の後に「だんだん身体がラクになる」とか「身体が沈み込んでいくような感覚が出てくる」といった暗示のフレーズが入ることがあります。

人によっては、その表現がしっくりこなくて、「なんだかかえって落ち着かない」「気になって集中できない」という状態になりがち。

加えて、「座りっぱなしだと身体が痛くて集中できない」という方もいるでしょう。

そのような場合は、①息を吸いながら大きく両手を上に上げて背伸びする ⇒ ②息を深く吐き出しながら前屈する これを繰り返してみてください。

「身体が沈み込んでいく」というイメージを、前屈で頭を下に垂らす動きと重ねてみると、座ったままで行うよりも違和感が生じにくくなるでしょう。

ヨガの太陽礼拝に見立てて、朝日に向かって行うのもオススメ。

太陽のエネルギーを身体全体で吸収して前向きな気持ちになれますし、朝日を浴びることによってセロトニン分泌が活性化しメンタルも安定します。

昼のうちにしっかりセロトニンを作っておくことは、夜の睡眠の質を上げることにもつながるので、「夜、よく眠れない」「眠っているのに疲れがとれない」という方にもぜひ取り入れてみて欲しい瞑想法です。

面倒な家事も瞑想タイムに!「皿洗い瞑想」

面倒な家事も瞑想タイムに!「皿洗い瞑想」

瞑想は、必ずしも座った状態で行う必要はありません。

呼吸に集中するように、何か一つの物や動作に意識を集めることができれば「マインドフルネス」を実現できるのです。

例えば、皿洗い。

「毎日、食べては洗うの繰り返しが面倒くさいなー」と思っていませんか?

それなら、その時間を瞑想タイムに変えてしまいましょう。

まず、お皿の重さを味わって。

お皿によって触り心地は違いますか?どんな風に違いますか?その違いを観察してみましょう。

次は、手に触れた水の感触。

温かいですか?それとも冷たい?水流は強い?弱い?

心地よいと感じるのか、それともなんだか違和感を覚えるのか。

続いて、スポンジに洗剤をつけ、泡立っていくプロセスを観察して。

泡に触れた感触、皿を磨く動き、泡がきれてお皿がキュキュッとなる感触・・・。

いつもはなんとなく惰性でやっていたことも、一つ一つを確かめながらやってみると今まで見つけられなかった発見があるかもしれません。

洗っている間は、雑念がよぎったら手元の感覚に意識を戻すということを繰り返します。

「雑念 ⇒ 皿 ⇒ 雑念 ⇒ 泡 ⇒ 雑念 ⇒ 水」

こんな感じで毎日マインドフルネスのトレーニングを続けていると、例えば日常生活で不安なことにぶつかったとしても早く気持ちを切り替えて目の前のことに全力投球できるようになるでしょう。

たかが皿洗いですが、その時間も生かせば立派な「マインドフルネス瞑想」の時間になるというわけです!

どうしてもいろいろ考えちゃうよ!というアナタに「シアター瞑想」

「シアター瞑想」

「いろいろ試してみたけど、やっぱ瞑想って苦手だわー!」

という方もいらっしゃるでしょう。

雑念まみれで、どうしても一つのことに意識を向け続けることができない。

そんな時は、いっそ「雑念が湧くのは当たり前だ」と開き直って、「どんな雑念が浮かぶのか」を待ち構えてみるという楽しみ方もあります。

私はあえて「シアター瞑想」と名付けて実践していたのですが、人気YOUTUBERのサラタメさんは「脳みそ映画鑑賞」と名付けて紹介されていました。

筆者は、疲れていたりだるかったりしてどうしても集中できない時にこの方法で瞑想しています。

座って目を閉じるところまでは呼吸瞑想と同じですが、そこからあえて呼吸に意識を向けず、自分の中に浮かんでくる思いや映像をありのままに眺めていきます。

「あ、昨日観た映画のシーンだな。・・・と思ったらいきなりパスタ?パスタ食べたいの?トマトのパスタ、好きだよねー。え?今度は体重のこと気にしてるの?食べたいけど痩せたい・・・ってそりゃ自分勝手でしょ。あんた」

みたいな感じで、もはや、ジャッジすることすらも禁じずに自分の内側に生じる流れを観察し続けてみましょう。

自分の中に湧いてくる雑念、ネガティブな感情、その他諸々を他人事のように、映画のように鑑賞してみることで、「ああ、私ってこういうやつなんだ」と新しい気づきがあったりするものです。

「マインドフルネス瞑想」がなかなかうまくできないという方は、まずはこんなライトな方法から入ってみると良いのではないでしょうか。

最初からうまくやろうとするのではなく、まずは「今ここにいる、ありのままの私」を観察することからスタートすれば良いのです。

マインドフルネス瞑想で注意すべき点

寝不足の時はやらないほうが良い

寝不足の時はやらないほうが良い

一般的に、瞑想というと「座って目を閉じて行う」というイメージがありますよね。

この場合、寝不足だと瞑想を通り越して本当に眠ってしまうことがあるので注意!

別に寝てしまっても問題はありませんが、瞑想の目的はあるがままの自分に「気づく」ということですから、眠りに入ってしまえば気づきの境地に至ることはできません。

寝る前の時間を瞑想に充てている方もいますが、慢性的に寝不足だったり寝つきが良すぎたりする方は、この時間帯は避けて日中に行うことをオススメします。

ちなみに、必ずしも座って目を閉じて行うばかりが瞑想ではありません。

歩きながら行う「歩行瞑想」、皿を洗いながらできる「皿洗い瞑想」等々、いろんな方法がありますのでご自身の体質やライフスタイルに合ったものを選べば良いのです。

満腹時や飲酒時は避けて行うこと

満腹時や飲酒時は避けて行うこと

眠気に加えて、「満腹感」や「飲酒後」もまた集中を阻害してしまう要素の一つです。

まず、単純に、お腹いっぱいになったら眠くなりますよね。

それに、お腹の感覚に気を取られ過ぎてしまう方もいて、「瞑想したら気分が悪くなった」なんてことにもなりがち。

呼吸瞑想を行う場合は、お腹いっぱいの状態だと苦しくなってしまうこともあるでしょう。

お酒を飲んでいると、変に酔いが回って気分が悪くなることもあります。

飲酒後はやらないほうが良いですが、単にお腹がいっぱいの時は腹ごなしも兼ねて歩行瞑想が良いかもしれませんね。

歩きながら、足が大地を踏みしめる感覚をしっかり味わって。

「いま、足の裏で大地を踏みしめた。カタイ感じ。家の床とは感覚が違うな。コンクリートと芝でも感触が違うんだな」

こんな感じで一歩一歩、足裏を通して感じることを意識しながら歩いていると、こうして思いのまま、足を動かして自由に歩けることがどれだけありがたいことであるかに気づかされます。

生きていることの奇跡、自由に動ける身体を持ったことへの感動と感謝。

普段は「当たり前」と思われている一つ一つに気づき、「ありがとう」という気持ちを持てるようになるというのもマインドフルネス瞑想の大きなメリットですね。

結果を期待し過ぎないこと

結果を期待し過ぎないこと

瞑想について扱うメディアでは、これでもかというくらい瞑想の効果が取り上げられていて、「これはもう、絶対やらなきゃ損じゃん!」という気持ちにさせられます。

科学的に確認されているものが多いので、有名企業が社員研修に導入するケースも増えていますよね。

著名人の動画などを見て「これをやったら、生まれ変わったように人生が充実するのかなあ」と夢見てしまうのはわかりますが、最初から効果を期待し過ぎるとガッカリします。

マインドフルネス瞑想は今のあなたの状態に気づくことが目的であって、外から何か特別な力がチャ―ジされるものではありません。

「瞑想をしたら、翌日から仕事の効率が5倍に跳ね上がった!」なんて魔法みたいなことはあり得ないので、そこは勘違いしないほうが良いでしょう。

良くも悪くも、瞑想であなたがあなた以上の存在になることはありません。

ただ、「持っているのに気づけておらず、咲かせることができていなかった種」には気付けるかもしれません。

その種に気づかせてくれるのが瞑想であり、水やりをして肥料をあげて、育てていけるかどうかはあなた次第なのです。

細かいルールにこだわり過ぎないで!

細かいルールにこだわり過ぎないで!

マインドフルネス瞑想は、1日5分を習慣化しても、目に見えて実感できるほどの効果が出るまでには2~3ヶ月かかるのが一般的。

なによりも「毎日継続して行うこと」が大事なのです。

そこで、長続きさせるコツは「あまりガチガチのルールに縛られないこと」。

インストラクターを目指すのでもない限り、「正式なやり方」にこだわる必要はないのです。

「こうでなければいけない」「こうなるはず」という理論に縛られると、かえって体の感覚に集中できなくなります。

完璧主義な傾向がある方は特に、自らに細かいルールを課すのは止めましょう。

大事なことは、何か一つのことに「集中する」ということです。

複数のことを同時にやるのではなく、「今はこれ一つに絞る」と決めたことに、意識を集める。

あまり難しく考えることはなく、ただボーっと壁のシミを眺めるのでもOKなのです。

「瞑想っぽくない」と思えることでも、実は瞑想と近い行動は身の回りにあふれています。

マインドフルネス瞑想は1日3分くらいから始めて、最終的には20分~30分間を目指すのが理想的だと言われていますので、とにかく「長く」継続したもん勝ち!

座り方とか手の形とか呼吸の方法とか、それらは“オプション”みたいなもので、本質的にはそんなに重要ではないのです。

どんな感情が出てきても、ジャッジしなくていい

どんな感情が出てきても、ジャッジしなくていい

「考えない」を極め、“超人”にいたるのが瞑想の究極の目的だ!

・・・そんなイメージを持っているとしたら、それは間違い。

全くなにも考えず“無”になるなんて、人間にはどうしたって無理です。

しかし、考えることもよりも私たちのメンタルに影響を与えているのは、考えたことについて「良い」/「悪い」のジャッジを下すか下さないか。

例えば、仕事で何かミスをしてしまったことを瞑想中に思い出したとしましょう。

その時、「ああ、またあのことを思い出しちゃったねー」とただ事実として眺める方もいれば、そこで止まらずに「あんなことでミスるなんて、やっぱり私はダメだなあ。なんであの時、よく確認しなかったんだろう。なんで・・・」とネガティブループに入ってしまう人もいます。

「だから私は」「どうせ私は」とジャッジすると、その過去にとらわれてしまって呼吸に意識を戻すのは難しくなってしまうでしょう。

そうではなく、受け止めて流す。

ジャッジせず、「そうだね」「また思い出しちゃったね」「そういうこともあったよね」と事実を受け止めて流す。

「ジャッジしてはダメ」と自分を禁ずるのではなく、「あ、私また、良いとか悪いとか“判決”を下そうとしちゃったなあ」と自分の内側で起こることに気付けていればOK!

イメージ的には、勝手に流れてくる映画を流し見するような感じで、ただボーっと見ていれば良いのです。

思い出したからダメ、ネガティブになったからダメ、気がそれたからダメ。

自分にひたすら「×」印をつける瞑想では、かえって自己肯定力が下がってしまいます。

ジャッジ癖、自責癖がある方は、ひたすら「眺める」ということを意識してやってみてくださいね。

自分自信を見つめなおすマインドフルネス瞑想は毎日のルーティーンにも

自分自信を見つめなおすマインドフルネス瞑想は毎日のルーティーンにも

習慣化することで心を鍛える、「マインドフルネス瞑想」についてご紹介しました。

「薬」や「治療」ではなくあくまでも「筋トレ」のようなものですから、絶対にやってはいけない人はいません。

ただ、本来の瞑想の効果が得られないのはもったいないので、実践する際にはこんなことを意識するようにしてください。

  • メンタル系のクリニックに通院している方は必ず医師に相談してから行うこと
  • 最初から「完璧」を目指そうとしないこと
  • 瞑想にスピリチュアルな効果を期待しないこと
  • 初心者のうちはアプリを使うと身に着きやすい
  • がちがちのルールにこだわる必要はなく、アレンジを加えるのもOK!

スマホの電源を落とし、あらゆる“インプット”から解き放たれて自分自身を見つめ直す瞑想タイムは、新しい自分に出会える貴重な時間でもあります。

ぜひ毎日のルーティーンにして、自分の内側にある荒野を耕していきましょう!

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